猫背は、現代人に多く見られる姿勢の悪さの一つです。
猫背になると、見た目だけでなく、腰痛や肩こりなどの身体の不調や、自信の低下などの精神的な影響も受ける可能性があります。
では、猫背は軽減が期待できるのでしょうか？答えは「はい」です。
猫背は、日頃の生活習慣や筋力の低下が原因で起こるものなので、それらにアプローチすれば軽減が期待できます。
この記事では、簡単にできる猫背の軽減方法をご紹介いたします。
【猫背の原因とチェック方法】
まずは、自分が猫背なのかどうかをチェックしてみましょう！
壁に背中をつけて立ち、頭・背中・お尻・かかとの4点が壁に触れているかどうかを確認します。
もし、頭やお尻が壁から離れてしまっていたり、離れた方が楽だと感じたりしたら、あなたは猫背かもしれません。
猫背になる原因としては、以下の2つが挙げられます。
①長時間同じ姿勢でのデスクワークやスマートフォンの使用
長時間座ったままのデスクワークやスマートフォンの使用は、姿勢を悪くする要因となります。
デスクワーク中やスマートフォンを使う際には、背筋を伸ばし、肩を引き下げるように意識しましょう。
②筋力不足や筋肉のバランスの悪さ
姿勢を支える筋肉が十分に発達していない場合や、筋肉のバランスが悪い場合にも猫背になりやすくなります。
特に背中や胸部の筋肉が弱いと、正しい姿勢を保つことが難しくなります。
筋力トレーニングやストレッチを取り入れて、筋肉を強化し、バランスを整えることが大切です。
これらの原因により、背骨や骨盤が歪んだり、姿勢を支える筋肉が衰えたりして、猫背になってしまいます。
【猫背の軽減方法】
猫背を軽減するには、以下の3つの方法が効果が期待できます。
①姿勢を正す
胸を張って肩甲骨を寄せるように意識することが重要です。長年続いた猫背の習慣を変えるために、以下のような工夫をしてみましょう。
・デスクワークやスマートフォン使用中は、目線を下げすぎないように気をつけます。
・椅子に座るときは、腰を深く入れずに背もたれに寄りかからないようにします。
・一定時間ごとに立ち上がって伸びをする習慣をつけます。
・鏡やカメラで自分の姿勢をチェックすることで意識を高めます。
②ストレッチで筋肉を伸ばす
猫背になると背中や肩、首、太ももなどの筋肉が凝り固まります。以下のストレッチを行って、柔軟性を高め、姿勢を正しやすくしましょう。
・背中のストレッチ: 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに持っていきます。背中が丸まるように意識し、10秒間キープして戻します。
・肩甲骨のストレッチ: 立った状態で、両手を前に伸ばして組みます。背中が丸まるように意識しながら、両手を前に押し出し、10秒間キープして戻します。
・首のストレッチ: 立った状態で片手で頭の側面を押さえ、反対側に傾けます。首の側面が伸びる感じがするところで10秒間キープして戻します。反対側も同様に行います。
・太ももの裏のストレッチ: 立った状態で片足を後ろに引き上げ、足首を持ちます。お尻に足裏がつくように引き寄せ、太ももの裏が伸びる感じがするところで10秒間キープして戻します。反対側も同様に行います。
これらのストレッチは、朝起きたときやお風呂上りなどに行うとより効果が期待できます。
③筋トレで筋力をつける
姿勢を支える筋力をつけることも重要です。特に、背中や腹筋、太ももなどの筋肉を鍛えることが役立ちます。
以下の筋トレを取り入れてみましょう。
・背中の筋トレ: 椅子に座った状態で、両手を前に伸ばして組みます。背中が丸まるように意識しながら、 両手を前に押し出し、10秒間キープして戻します。
次に、両手を頭の後ろに持っていき、肘を後ろに引いて胸を張ります。10秒間キープして戻します。
最後に、手の平を正面に向けたまま肘の高さを変えずにキープします。
・腹筋の筋トレ: 仰向けに寝て、両膝を曲げて足裏を床につけます。腹筋を使って上半身を起こし、起こせる限界まで行って戻します。これを10回繰り返します。
・太ももの筋トレ: 立った状態で足幅を肩幅程度に開き、膝が90度になるくらいまでしゃがみます。お尻を後ろに突き出すように意識し、しゃがんだら元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。
これらの方法を組み合わせて、猫背を軽減させる努力を続けましょう。
また、良い姿勢を保つためには日常生活でも意識することが重要です。
定期的な運動や姿勢のチェックを続けて、健康な姿勢を目指しましょう！